ぐっすり眠る習慣

アスコムからの内容紹介

なかなか眠れない人の９割は、日中の行動を間違えている！
今すぐできるのに一生眠りに困らなくなる「新習慣」を、睡眠の名医がご紹介します！

この本は、これまで２万人の睡眠に悩む人を治療してきた睡眠専門医が、
「ぐっすり眠る」ための習慣術を伝える本です。

睡眠にいい習慣というのは、意外と知られていません。
あなたは、こんな行動をしていませんか？

●お昼に辛いものを食べる
●電車で座れたらすぐ寝る
●大事な決断を午後にする
●寝る直前に歯を磨く
●寝巻きはジャージやスウェット
●２０時以降に筋トレをする
●靴下をはいたまま寝ている

もしこれらが１つでもあてはまったら、
「今」が睡眠習慣を見直すときです！

「ぐっすり眠る」とは、たんに長く眠ることではありません。
睡眠で大切なのは、「量」より「質」。
良質な睡眠とは、一度の睡眠でいちばん「深いレベル」にまで複数回、
到達できることをいいます。
その状態になってはじめて、
脳や心、身体全体の疲れをしっかり取り除くことができるのです。

ですから、自分は毎晩眠れているし大丈夫と思っていても、
実は、疲れが蓄積していたり、免疫が弱っていたりと、
「隠れ不眠」の状態になっているかもしれません。

この本には、睡眠のメカニズムから、
睡眠にいいちょっとした動作・食事・メンタルまで、
医学的知見にもとづいた情報を存分に詰め込んでいます。

３６５日、調子のいい自分でいるために。
なんとなく眠るのは、昨日までで終わりです。
ぐっすり眠って、さあ、あなたの人生を歩き始めましょう！

著者プロフィール

白濱龍太郎（しらはま・りゅうたろう）
睡眠専門医
筑波大学卒業、東京医科歯科大学大学院統合呼吸器学修了（医学博士）。公立総合病院睡眠センター長などを経て、2013年に「RESM新横浜　睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」を設立。これまで２万人の睡眠に悩む人を救ってきた。自身がオンオフを切り替えるのが苦手だったという過去から、いかに睡眠が日中の活動に影響するかを実感し「睡眠投資」という考えを発信。マイクロソフト、PHILIPSなど世界的企業での講演や、東京オリンピックでは選手村で選手をサポートするなど、ビジネスやスポーツ界からの信頼も厚い。慶應義塾大学特任准教授、国立大学法人福井大学客員准教授、武蔵野学院大学客員教授、日本オリンピック委員会（JOC）強化スタッフ、ハーバード大学公衆衛生大学院客員研究員などを兼歴任。『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』『いびきを自分で治す方法』（アスコム）など著作多数。「世界一受けたい授業」（日本テレビ）、「めざましテレビ」（フジテレビ）などメディアにも広く出演している。

目次

はじめに

・そもそも「ぐっすり眠る」とはどういうことか？

・人間はブレーキがついていないクルマみたいなもの

序章　眠りが浅い人はこんなに損している！

・脳の細胞は熱に弱く、毎晩のクールダウンが欠かせない

・日本人の睡眠時間は世界「最下位」

・睡眠による経済損失は１４兆円？！

・「マインドワンダリング状態」になっていないか

・日中ボーっとしてしまうのは「隠れ不眠」かもしれない

…etc.

第１章　意外と知られていない「眠りの基本習慣」

・忙しい人こそ、眠りはじめの「４時間」にこだわる

・なによりも「体内時計を狂わせないこと」が大切

・電車の中でうとうとしても我慢

・「ブルーマンデー」は脳のリセットで防げる

・大事な用事や決断は目覚めから４時間後に設定する

・朝の光が「熟睡スイッチ」を入れてくれる

…etc.

第２章　あなたは普段どれだけぐっすり眠れている？

・「机が散らかる」「イライラする」状態なら要注意

・しっかり寝ないとマイナス思考がどんどん進む

・「寝る前スマホ」をやめれば１００％眠りの質は上がる

・足がクタクタの日は「筋肉の暴走」に気をつける

・寝る直前に歯を磨いてはいけない

・すっと眠りたいときは、コーヒーの香り

・年齢関係なく、不安を抱えていると早起きになる

・朝起きたとき「汗びっしょり」なのは危険のサイン

・夜中何度もトイレに起きてしまう本当の理由

・「バタンキュー」は脳の悲鳴の証

…etc.

第３章　ぐっすり眠れる身体をつくる新習慣

・寝る前の「ぐっすりストレッチ」がとにかく効く

・筋トレするなら夕方から２０時までがベストタイム

・ぐっすり眠れる身体になると免疫力が格段にアップする

・毎晩血管を修復できれば血圧は下がる

・不調が続くなら「スリープテック」を取り入れる

・食欲爆発の原因は、ぐっすり眠れていないこと

…etc.

第４章　ぐっすり眠れるメンタルをつくる新習慣

・眠りの終盤にくる「レム睡眠」がストレスを激減させる

・「眠りすぎ」は長生きに逆効果

・「宣言効果」を使えば気持ちよく起きられる

・アラームを邦楽にすると脳が活性化する

・眠れないときは淡々と「嫌なこと」を書き出す

・どうしても寝つけないときは思い切ってふとんから出る

・嫌な夢も気にする必要はない

・寝言の大半は心配無用

…etc.

第５章　日中の眠気を上手にコントロールする方法

・遅くまで仕事するより早く寝たほうが圧倒的にいい

・正しい昼寝で脳は劇的に回復する

・眠気覚ましのコーヒーはアイスよりもホットで

・午後の眠気対策はランチメニューを見直せ

・睡眠に悪いランチは「辛いもの」と「熱いもの」

・朝早い日の正解は「いつもどおり寝て睡眠時間を削る」

・テレワークの日でも夜は仕事しない

・心身のパフォーマンスを引き出す７時間睡眠

…etc.

第６章　ちょっとした行動で眠りやすくなる「入眠の習慣」

・朝食を和食メニューにすると、自然と夜に眠気が訪れる

・入浴のタイミングは寝たい時刻から逆算する

・靴下をはいて寝ると眠りが浅くなる

・Tシャツやジャージで眠るのはNG

・寝室内の「冷えすぎ」には要注意

・あおむけの「大の字」姿勢で身体の熱をうまく放出する

・いびきに悩むなら寝る向きを変えてみる

・寝る前に「ちょっと一服」は１時間も脳を覚醒させる

・夕食に消化の悪いものを食べると身体が休まらない

・４０歳を過ぎたら睡眠習慣をガラッと変えなさい

…etc.

おわりに

●毎日眠りにつく前に見直したい、ぐっすり眠るための１０の言葉